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肩關節損傷防治七招
作者: 發布于:2018/11/8 11:41:50 點擊量:

肩關節是人體最靈活的關節,也是最容易損傷的關節之一,一旦出現問題會嚴重影響人們的日常生活,如梳頭、洗臉、洗澡搓背等動作都不能正常進行。老百姓很重視肩關節的保護,在運動場所經常會見到人們進行肩關節鍛煉,但是肩關節鍛煉也需注意鍛煉方式,有的人鍛煉方式不合適,常在不經意間損傷了肩關節;有的人本身肩關節就不好,進行了錯誤的鍛煉反而導致病情加重;也有的人鍛煉方式很正確,但是生活習慣不好,不注意肩關節的自我保護,一個小動作也會導致肩關節損傷。既然肩關節這么容易受傷,那么我們應如何防止肩關節損傷呢?

肩部保暖很重要

肩關節保暖尤其重要。大家都知道肩周炎,肩周炎在中醫上又稱“漏肩風”,這個名詞形象地說明了肩關節感受風寒后易感不適。現代醫學認為關節受涼后會導致肌肉韌帶攣縮硬化,關節黏滯,活動不利,容易導致損傷,一旦受涼,癥狀會加重,也更容易受傷。

避免關節受涼,生活中要避免晚上睡覺時受涼,冬天可圍圍巾、穿高領毛衣來保護肩關節。

抓取高處重物要小心

肩關節連接上肢和軀干,是上肢在軀干的底座。上肢的一項重要功能就是抓取物品。抓取高處重物時非常容易損傷肩關節,尤其是單手抓的時候。比如站在凳子上單手拿衣柜上面的重物,物品的重量超出預期,一時沒有拿穩物品,物品快速墜落,墜落的速度以及重量會快速傳導到肩關節,人會感受到胳膊被快速拉了一下,當這個力量超出肩關節的耐受程度時就會導致肩關節損傷。

因此日常抓取高處重物需要注意:一要正確估計物品重量,做好充分準備;二要改變拿重物的姿勢,可以把單手提重物改為雙肩背;三要提高肌肉力量來盡量避免損傷;四要遇到特殊情況時要及時松開重物以防止肩關節損傷。

選合適的活動方式

肩關節損傷是運動損傷中最常見的一種,其中“過頭動作”如做投鉛球等投擲運動時,最容易導致肩關節損傷。此外,棒球、網球、吊單杠、自由泳等,還有一些運動的特殊動作,如羽毛球中的劈殺動作、乒乓球中的拉弧圈動作等也容易導致肩關節損傷。因此,在運動時,要掌握正確的運動姿勢,避免不必要的損傷。

避免手提重物

手提重物時,壓力會集中在上肢及肩部,正常情況下會引起自身肌肉對抗,抵消肩關節壓力,但長時間就會導致肌肉勞損,這時就容易造成肩關節損傷。在日常生活中,人們應盡量避免單手提重物,可改為用推車或多次搬運來減少重量。

增強肌肉力量

可以通過強化肩關節周圍肌肉力量來增強對肩部的保護,尤其是肩袖肌群的力量訓練。肩袖肌群包括四個小肌肉(岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌),這四塊肌肉像一個套子一樣包著肩關節的肱骨頭,使肩關節在運動中保持穩定。肩袖肌肉力量減弱后會導致肩關節不穩定,而這些肌肉在日常生活中是很少鍛煉到的。因此,平時需在工作學習之余進行專門的肌肉訓練,其力量增強可以提高肩關節穩定性和維持肩關節正常活動功能。

注意保護頸椎

頸椎和肩關節關系密切,非常多的肌肉同時連接頸椎和肩關節使其相互影響。頸椎不好,肩關節也會連帶出問題,反之肩關節問題也會牽連頸椎。所以在日常生活中,在保護肩關節的同時也要注意保護頸椎。

調整姿勢減少拉傷

電腦和手機等電子產品改變了人們的生活方式,也導致了人們姿勢的變化,“低頭族”和長時間伏案工作就是典型的姿勢改變,這種改變使人體胸前肌肉短縮,背部肌肉拉長,即圓肩駝背體型。這種體型會使頸部、肩部出現酸痛、拉傷等不適,也容易加速肩關節勞損性損傷。所以日常生活工作中要保持“站如松、坐如鐘、行如風”的正確姿勢,挺胸抬頭,使肩關節回歸正常位置,減少其損傷的可能。

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